Todo el mundo quiere que su figura provoque envidia y admiración. Si bien muchos hombres se concentran en perder kilos de más, desarrollar abdominales y desarrollar bíceps, las chicas se desempeñan con pasión. los ejercicios más efectivos para los glúteos en casa y en el gimnasio para que quepa perfectamente en tus nuevos jeans ajustados y no engordar.
Si sueñas con hacer tu trasero más bonito y en forma, te ofrecemos la parte superior de los mejores ejercicios para caderas y glúteos. Deben realizarse tres veces por semana, preferiblemente junto con actividades cardiovasculares como correr. Esto asegurará que no desarrolle desequilibrios musculares que puedan hacer que su cuerpo se vea algo desproporcionado. Repite cada ejercicio diez veces, haciendo variaciones más difíciles, haciendo el ejercicio más lentamente o dando más carga al cuerpo con cada repetición.
10. Sentadillas profundas
Al hacer sentadillas, especialmente sin el peso adicional, es mejor hacer sentadillas lo más bajo que pueda mientras mantiene la espalda recta. Coloque los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos. Para asegurarse de que la parte superior de la espalda esté recta, puede mantener los brazos rectos al nivel del pecho. Junta las palmas de tus manos y mantén la espalda hacia ti. Cuando te levantes, mantén los talones en el suelo.
9. "Amazona"
Un ejercicio muy útil para aquellos que quieran inflar los glúteos. Párese derecho con los pies abiertos y los dedos de los pies apuntando en direcciones opuestas. Y siéntese en cuclillas superficialmente, el movimiento debe ser como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Tus caderas deben estar paralelas al suelo con la espalda recta. Es posible que sienta un ligero dolor en las piernas mientras hace el ejercicio, pero no se rinda. Trate de mantener esta posición por más tiempo. Los principiantes generalmente comienzan a los 15 segundos y se ejercitan con el tiempo. Las jinetes experimentadas pueden mantener la posición durante 5 minutos.
8. Estocada
El octavo número es un gran ejercicio dinámico que sirve para tensar los glúteos y proporciona un buen entrenamiento para el sistema cardiovascular. Párese con los pies paralelos entre sí y los pies ligeramente más anchos que las caderas. Doble ligeramente la espalda en la zona lumbar y doble las rodillas ligeramente. Da un gran paso hacia adelante, cambiando tu centro de gravedad a tu pierna delantera. Mantén tu espalda recta. Siéntese sobre su pierna delantera, manteniendo la rodilla doblada lo más cerca posible del piso. Levántate y da un paso atrás para que tus piernas vuelvan a su posición original. Repite todos los pasos con la pierna izquierda.
Puede hacer esta actividad un poco más difícil sosteniendo un poco de peso en sus manos.
7. Medio puente
Uno de los ejercicios de glúteos más efectivos para las mujeres, pero difícil de hacer, así que prepárate para un dolor leve. Para realizar el ejercicio, acuéstese boca arriba, coloque los brazos a lo largo de su torso. Coloque las rodillas dobladas en el suelo. Levante los glúteos del suelo hasta que solo los pies, los hombros y la parte posterior de la cabeza toquen el suelo. Habiendo elevado las caderas a la altura máxima para usted, apriete los glúteos.
El ejercicio se volverá muy fácil rápidamente y, cuando lo haga, podrá estirar una pierna, maximizando los beneficios del entrenamiento.
6. Mueva la pierna hacia atrás
Apóyate sobre tus rodillas y brazos estirados. Levante la pierna doblada en un ángulo de noventa grados desde el piso para que su talón esté paralelo al techo. Cuando la pierna y el cuerpo formen una cuerda, baje lentamente la pierna hacia atrás y luego repita todos los pasos con la otra pierna. Este ejercicio puede causar calambres en las piernas al principio, así que no lo hagas con demasiada fuerza ni con demasiada rapidez.
5. Balancea tu pierna hacia los lados
Párese de lado junto a una silla. Coloque su mano izquierda en el respaldo de la silla. Manteniendo la espalda recta, levante la pierna (sin doblar la rodilla) hacia un lado en un ángulo de 45 grados. No se esfuerce por elevarlo lo más alto posible, esto no aumentará la efectividad del ejercicio. Baja la pierna, párate del otro lado y repite todos los pasos.
4. Un hallazgo para los perezosos
En cuarto lugar en nuestro top 10 deportivo se encuentra la solución rápida y fácil para bombear glúteos. Acuéstese sobre una superficie dura cerca de la pared, doble las rodillas. Apoya los pies en la pared y haz movimientos como si estuvieras subiendo y bajando. Arranca las nalgas del suelo.
3. "Boca de incendios"
Comience en una posición de rodillas como lo haría para un swing hacia atrás, y luego levante la pierna hacia un lado, manteniéndola doblada por la rodilla y en un ángulo de 90 grados. Luego comience a girar la pierna alejándola de la cadera, haciendo círculos pequeños primero y luego cada vez más amplios.
Haga esto durante el mayor tiempo posible. Para los principiantes, serán suficientes 20 segundos, tres enfoques cada uno. Este es un buen ejercicio para fortalecer los glúteos y los músculos más pequeños de las piernas.
2. Puente completo
Acuéstese de espaldas con las piernas dobladas y las rodillas apuntando hacia arriba. Coloque las palmas de sus manos en el suelo a cada lado de su cabeza. Los dedos deben apuntar a los hombros. Empiece a levantar todo el cuerpo, separando las piernas y los brazos a medida que sube las caderas.
Un puente completo exitoso requiere una buena cantidad de ejercicio, muñecas fuertes y movilidad en los hombros. El ejercicio no solo ayuda a mejorar la forma de los glúteos, también es bueno para las piernas, los hombros, así como los músculos del abdomen y la parte superior del cuerpo. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda: para empezar, 30 segundos son suficientes y el máximo es 3 minutos, de lo contrario habrá un fuerte torrente de sangre a la cabeza. Luego, regrese lentamente a la posición inicial y acuéstese durante 60 a 90 segundos antes de ponerse de pie para permitir que el flujo sanguíneo vuelva a la normalidad. Este ejercicio es un gran finalizador.
1. "Aleteo de piernas"
Una excelente manera de mejorar la forma de su vientre y glúteos, dos partes del cuerpo que toda mujer quiere lucir en verano. Acostado de espaldas, levante las piernas del suelo a 45 grados, luego levante una pierna y baje la otra y alterne las piernas tanto como pueda pararse.
No responderemos a la pregunta de qué ejercicios para los glúteos son los más efectivos., porque todos los ejercicios de nuestro ranking son útiles. Tres sesiones a la semana son suficientes para mejorar la forma de los glúteos hasta las vacaciones de verano.
Los ejercicios no son tan fáciles como parecen. Casi muero cuando hice todo por primera vez) Ya llevo practicando 2 semanas. Menos 3 kg. Seguí estrictamente la comida.